Come riprendere gli allenamenti post-pausa e prevenire gli infortuni?

La pausa natalizia o la pausa per altre festività è un periodo tanto atteso dagli atleti, un’occasione per rilassarsi e staccare dalla routine intensa degli allenamenti e delle partite/gare. Tuttavia, un ritorno troppo brusco all’attività fisica dopo un lungo periodo di inattività può risultare pericoloso. Gli infortuni muscolari e articolari sono tra i problemi più comuni che affliggono gli atleti in questa fase, in particolare per quelli che non seguono un protocollo di recupero e preparazione adeguato. Questo articolo ha l’obiettivo di fornire indicazioni pratiche, supportate da ricerche scientifiche, su come prevenire infortuni durante la ripresa degli allenamenti post-pausa.

Consigli utili per gli atleti:

1) Gradualità nel ritorno agli allenamenti

Il primo passo nella prevenzione degli infortuni è riprendere gli allenamenti con gradualità. È importante non saltare direttamente a esercizi ad alta intensità. Secondo le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA), durante le prime settimane è fondamentale iniziare con allenamenti graduali, come camminate, stretching dinamico e lavori aerobici a bassa intensità, per poi aumentare progressivamente la durata e l’intensità delle sessioni (Haff & Nimphius, 2012).

2) Riscaldamento adeguato

Un riscaldamento efficace dovrebbe durare almeno 15-20 minuti e includere esercizi specifici per le articolazioni e i muscoli maggiormente coinvolti nel gioco del calcio.
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), un buon riscaldamento deve comprendere movimenti di mobilità articolare, stretching dinamico e attivazione muscolare.

3) Fase di adattamento muscolare

Durante la fase di adattamento, gli atleti dovrebbero concentrarsi su esercizi che rinforzano la muscolatura, senza forzare i limiti del corpo. Gli esercizi muscolari per upper body, lower body e core sono molto appropriati in questa fase.
La Physiopedia suggerisce l’inserimento di esercizi di stabilizzazione e propriocezione per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

4) Allenamento fisico post-pausa

Preferire Tecniche per migliorare la flessibilità e prevenire gli strappi muscolari ed esercizi per migliorare la stabilità articolare e l'equilibrio. Lo stretching statico è fondamentale dopo ogni allenamento, soprattutto quando si riprende l’attività fisica dopo un periodo di inattività. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Sports Rehabilitation, un allungamento progressivo e controllato, senza forzature, riduce significativamente il rischio di infortuni (Bizzini et al., 2013).

5) Recupero attivo e passivo

Un buon recupero è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso.
Tecniche di recupero attivo come il nuoto, la camminata o la bicicletta leggera, stimolano la circolazione sanguigna e favoriscono la rimozione dei prodotti di scarto muscolare.
Il recupero passivo, come sonno di qualità e massaggi, è cruciale per il ripristino completo del corpo.

6) Alimentazione

Una corretta alimentazione è essenziale per ottimizzare il recupero. Proteine e carboidrati sono fondamentali per la riparazione muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno.
Le raccomandazioni della International Society of Sports Nutrition includono un apporto di proteine (circa 0.25-0.3 g per kg di peso corporeo) subito dopo l’allenamento, insieme a carboidrati a rapido assorbimento per favorire il recupero muscolare.

Fonte: Sport e Salute