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Medicina dello Sport, Medical Fitness
Allenamento aerobico e anaerobico: quali sono le differenze?
Quando ci si avvicina al mondo del fitness, si sente spesso parlare di allenamento anaerobico e di allenamento aerobico.
Ma quali sono gli elementi che differenziano le due tipologie di esercizi? Quali sono i benefici associabili ad entrambi? Quale permette di dimagrire di più?
L’attività fisica è importante per prevenire e curare tantissime malattie e contribuisce al rallentamento del naturale processo di invecchiamento a cui l’organismo è sottoposto.
In questo articolo approfondiamo l’argomento, spiegando anche le particolarità di entrambe le varianti per aiutarti a scegliere quale tipologia praticare.
Per star bene e mantenere il nostro organismo in salute abbiamo bisogno di tre cose: una dieta equilibrata, un atteggiamento positivo e un’attività fisica regolare ed equilibrata.
Lo sport ha numerosi effetti benefici su corpo e mente ed è il principale strumento per la cura del nostro benessere.
A seconda della tipologia, lo sport ci consente di:
- .rilassare la muscolatura e sciogliere le tensioni
- .rassodare i muscoli ed aumentare la forza
- .potenziare il nostro sistema immunitario
- .migliorare l’efficienza dell’apparato cardio-vascolare
- .aumentare la nostra autostima e ridurre lo stress tramite il rilascio di endorfine (ormone del piacere) e serotonina (ormone del buonumore).
Esistono moltissimi metodi per allenarsi, ma possiamo iniziare facendo una prima distinzione tra allenamento aerobico e anaerobico.
L’allenamento anaerobico prevede che gli esercizi siano caratterizzati da sforzi intensi e di breve durata.
In particolar modo, si ripetono movimenti che spingono il fisico al limite della propria velocità o della propria forza (come i salti, gli scatti o il sollevamento pesi). La caratteristica di questo allenamento è che gli esercizi necessitano di un piccolo recupero prima di poter essere ripetuti.
L’allenamento aerobico, al contrario, non prevede sforzi intensi e brevi ma moderati e duraturi.
Ne sono un esempio la marcia, il cycling, il jogging, il nuoto e tantissimi altri movimenti che possono essere ripetuti senza grossi sforzi ed affanni.
Ciò che meglio distingue un workout di tipo aerobico da uno di tipo anaerobico è, in primo luogo, il tipo di energia impiegata.
Con l’attività aerobica, inizialmente, l’organismo attinge lentamente energie dalle riserve di zuccheri per poi passare ai grassi di deposito per poter sostenere uno sforzo duraturo.
Con l’attività anaerobica, invece, l’organismo ha bisogno subito di tantissima energia per sostenere lo sforzo improvviso.
Per questo motivo è necessario che ci siano momenti di riposo per il recupero delle energie.
Nella modalità aerobica, per ottenere l’energia necessaria, si fa ricorso anche all’ossigeno fornito ai muscoli, mentre per la metodologia anaerobica no.
L’allenamento anaerobico lattacido si verifica appunto perché il rapido consumo di energie favorisce la produzione di acido lattico.
I PRINCIPALI BENEFICI DELL'ALLENAMENTO AEROBICO
Il beneficio principale da attribuire all’allenamento di tipo aerobico è quello di favorire una migliore circolazione sanguigna e controllare al meglio il respiro.
In particolare questo tipo di allenamento:
- .favorisce una riduzione della pressione arteriosa ed una maggiore stabilizzazione della frequenza cardiaca
- .permette di perdere peso, riducendo così la percentuale di massa grassa in eccesso
- .migliora la funzionalità dell’apparato respiratorio
- .permette di sviluppare la propria capacità di resistenza
- .riduce lo stress e permette di esercitare un maggiore sotto controllo su ansia e depressione.
In definitiva, grazie all’esercizio di tipo aerobico è possibile mantenere il fisico in salute
L’attività fisica costante, seguita dall’aumento delle richieste di ossigeno, permette a tutto il corpo di trarre profondi benefici.
Si rafforzano il muscolo cardiaco ed i muscoli della respirazione, il tutto (come già specificato nei punti sopra) a beneficio della circolazione sanguigna.
Un ulteriore punto a favore dell’allenamento aerobico sta nella perdita di peso. Il dimagrimento, infatti, avviene grazie al consumo delle riserve di grassi in eccesso che permettono di prolungare lo sforzo.
A sua volta il controllo del peso corporeo influisce positivamente anche sull’insorgere di patologie come il diabete o alcune forme tumorali.
I PRINCIPALI BENEFICI DELL'ALLENAMENTO ANAEROBICO
L’esercizio di tipo anaerobico offre benefici di diversa portata ma non di importanza minore.
Il lavoro anaerobico serve principalmente per potenziare e definire i muscoli. In particolare, ecco una serie di benefici che possono essere riscontrati grazie a questo tipo di allenamento:
- .un aumento della forza nonché un miglioramento del tono muscolare
- .rafforzamento dei tendini, delle ossa, delle articolazioni e dei legamenti
- .riduzione del rischio di infortuni dovuti alla debolezza muscolare.
Anche qui si possono riscontrare notevoli miglioramenti nell’umore e riduzione dello stress ed è possibile diminuire la percentuale di rischio per l’insorgenza di alcune patologie fisiche.
DIMAGRIMENTO
Solitamente non si ricorre all’allenamento anaerobico per dimagrire anche se un’attività di questo tipo permette di bruciare molti più grassi di deposito e di velocizzare il metabolismo, che resta comunque attivo per molte ore dopo l’attività fisica.
Tuttavia anche l’allenamento anaerobico consente di perdere peso perché aumenta la massa muscolare aumenta e diminuisce quella grassa.
Per dimagrire, la scelta ideale ricade sulla combinazione di entrambe le tipologie di esercizio.
Il lavoro aerobico può essere svolto da chiunque si trovi in buono stato di salute, con la premessa di adattare lo sforzo in base alle caratteristiche personali di peso, età, sesso e altre condizioni generali.
Lo stesso vale per il lavoro anaerobico, il quale è sconsigliato per chiunque abbia particolari problemi cardiaci o muscolari e per chiunque si trovi in un’età abbastanza avanzata.
Per i bambini e per gli adolescenti si consiglia lo svolgimento di attività senza pesi, per evitare di danneggiare il naturale processo di crescita muscolare.
Come sempre, prima di iniziare qualsiasi tipologia di attività richiedi il parere di un esperto in materia che possa aiutarti nella valutazione del miglior allenamento per dimagrire sulla base delle tue caratteristiche personali.
COME MIGLIORARE LE PERFORMANCE SPORTIVE
Un allenamento di qualità è necessario non solo per consentire ai muscoli di lavorare nel modo corretto, ma anche per ridurre al minimo il rischio di incorrere in infortuni o di compromettere l’apparato muscolo-scheletrico.
La qualità del movimento non deve mai essere sacrificata in favore della quantità delle ripetizioni.
La scelta migliore, infatti, è di gran lunga quella di eseguire poche ripetizioni correttamente, piuttosto che eseguirne un gran numero ma in modo sbagliato.
Per cui, prima di iniziare un qualunque programma di allenamento, leggi questi semplici consigli che possono aiutarti nella pratica:
- .non saltare mai il riscaldamento prima di iniziare un workout e lo stretching dopo. La fase dedicata al riscaldamento ha una funzione importante: preparare i muscoli a sottoporsi al meglio agli sforzi. Altrettanto importante è la fase dedicata all’allungamento finale, ottima per distendere la muscolatura e rilassare i vari distretti muscolari dopo il workout;
- .mantieni il tuo corpo idratato ricordandoti di bere piccoli sorsi d’acqua prima, durante e dopo l’allenamento;
- .ricordati di controllare sempre che la tua postura sia quella giusta mentre fai gli esercizi (ma anche quando non ti stai allenando). Chiaramente, la posizione giusta dipende dall’esercizio, ma in linea generale la schiena va mantenuta diritta affinché le spalle e il petto siano in una posizione adeguata. L’addome contratto assicura la protezione della zona lombare e il collo rilassato consente di ridurre tensioni;
- .non esagerare con l’intensità dei movimenti. L’allenamento fisico – affinché funzioni e non danneggi il tuo corpo – deve essere fatto in maniera graduale e secondo le tue possibilità. Se scegli di svolgere degli esercizi anaerobici ad esempio, parti con pesi molto leggeri ed aumenta prima il numero di ripetizioni e – solo in un secondo momento – il carico.
- .non trattenere il respiro quando ti alleni. La respirazione serve per ossigenare i tessuti ed i muscoli: se trattieni il respiro non fai altro che ostacolare questa naturale funzione. Solitamente si consiglia di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
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