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Medicina dello Sport, Medical Fitness

Quanti minuti di attività fisica fare al giorno?

Quale tipo di attività fisica? Perché è importante fare attività fisica? Andiamo con ordine.

Perchè l’adulto ha bisogno di attività fisica? Non serve solamente al giovane per formarsi e crescere correttamente? Assolutamente no, l’adulto è una macchina che va curata e mantenuta attiva per poterne usufruire al meglio e per evitare l’insorgere di numerosi problemi.
Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Basta questo per capire quanto sia fondamentale l’attività fisica nell’adulto.
Grazie a essa si riduce la mortalità per eventi cardiovascolari, per i tumori, per il diabete e qualsiasi malattia cronico-degenerativa.

Quale attività fisica?

Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.

Ciò può essere realizzato, per esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.

Spieghiamo bene

150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata, cioè quel tipo di sforzo che decreta un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione e che consente, durante il suo svolgimento, di poter parlare velocemente ma non cantare. Parliamo di una camminata veloce o, per i più informati, un’attività con un dispendio energetico pari a 3-6 equivalenti metabolici – MET

Oppure

75 minuti di attività vigorosa, che porta a un sostanziale incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione e durante la quale è difficile conversare. Come una corsa o un’altra attività con un dispendio energetico superiore ai 6 MET. A una di queste due attività bisogna aggiungere: 2 o più volte a settimana un’attività fisica mirata al condizionamento di tutti i gruppi muscolari. Parliamo di esercizi di forza a corpo libero o con sovraccarico, che andrebbero svolti in giorni non consecutivi, finalizzati a mantenere e rafforzare la massa muscolare e contrastare la sarcopenia. Altrimenti rischiamo di essere “magri”, ma senza muscoli, tessuto necessario per mantenere un corpo in salute.

L’importanza della massa muscolare

In sostanza non basta camminare a passo leggero, ma neppure basta fare del semplice jogging, bisogna pensare anche alla massa muscolare. Perché? Perché siamo sedentari, possiamo essere attivi e fare sport, ma comunque facciamo lavori sedentari (la maggioranza di noi), e questa condizione atrofizza i muscoli. Fino a un centinaio di anni fa, ma anche meno, i lavori erano più fisici e non era necessario inserire un momento specifico dedicato all’attività fisica fuori dall’orario lavorativo. Ora è fondamentale per poter vivere a lungo e soprattutto in salute.

Come fare?

Sicuramente serve un impegno personale per cui l’attività fisica è ritenuta una cosa necessaria per stare bene. Inoltre essa può avere il vantaggio di essere anche un momento piacevole e di svago, un hobby, un passatempo, un’occasione per vedere gli amici, facendo qualcosa di utile e di cui abbiamo bisogno. È necessaria una “rivoluzione motoria” per poter ottenere una salute e una qualità della vita migliore.

Occorre inoltre un intervento che coinvolga tutta la società, il singolo cittadino, i Comuni, il datore di lavoro come indicato nelle linee di indirizzo sull’attività fisica del Ministero della Salute. Per esempio proprio il luogo di lavoro è indicato come uno dei punti su cui intervenire maggiormente. È necessario incentivare le occasioni di movimento, ridurre il tempo passato in posizione seduta e favorire cambiamenti organizzativi per rendere i luoghi di lavoro ambienti favorevoli all’adozione consapevole e alla diffusione di stili di vita salutari. Nel testo si parla di: programmi di esercizio sui luoghi di lavoro, forme di trasporto attivo per gli spostamenti casa-lavoro, scrivanie ad altezza variabile (standing desk), e altre possibili accortezze.

Conclusioni

Poco è meglio di niente Anche con quantità di attività fisica minime (es 60 minuti a settimana) gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute. Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apportano però maggiori vantaggi per la salute e la prevenzione delle malattie croniche.

“Muoversi di più e stare meno seduti” È necessario interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata; almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di attività (pause attive) come brevi camminate, piegamenti.

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